青少年成长，营养搭配，筑就健康基石
在青少年的成长进程中，营养宛如大厦之基石，其合理搭配关乎着身体发育、智力提升以及整体健康态势，恰似蓬勃生长的树苗，唯有汲取均衡且充足的养分，方能茁壮成长，迈向苍穹。
一、成长之需：营养的关键角色
青少年时期，身体经历着飞速变化，第二性征逐渐显现，骨骼拉长、肌肉增厚，内脏器官功能日益完善，大脑也处于高速发展阶段，认知能力、情绪调控等心理机能不断成熟，这一系列生理与心理的蜕变，皆离不开营养的有力支撑。
蛋白质，作为身体构建与修复的核心原料，参与细胞生成、酶合成等关键生理过程，助力肌肉生长、增强免疫力，像牛奶、鸡蛋、鱼肉等食物都是优质蛋白的理想来源；碳水化合物则是能量的主要供给者，为日常活动、学习思考提供动力，全谷物、薯类等富含复杂碳水，能持续稳定供能，避免血糖大幅波动；脂肪虽常被误解，但适量摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果中的油脂，对大脑发育、激素合成至关重要，能维护神经系统正常功能与细胞膜完整性。
维生素与矿物质看似需求量小，却举足轻重，维生素 A 促进视力发育，防止夜盲症，胡萝卜、橙黄色蔬果是其宝库；维生素 C 增强免疫力、助力胶原蛋白合成，柑橘类水果、青椒等不可或缺；钙是骨骼“钢筋”，牛奶、豆制品补钙效果佳，保障骨骼强健，支撑身高增长；铁参与氧运输，预防缺铁性贫血，红肉、动物肝脏是补铁良品，让青少年活力满满，面色红润。
二、失衡之害：不良饮食的后果
当下，部分青少年饮食结构陷入误区，埋下健康隐患，过度依赖高热量、低营养的快餐食品，汉堡、炸鸡、碳酸饮料成为日常首选，这些食物高油、高盐、高糖，热量过剩却缺乏膳食纤维、维生素等营养成分，易致肥胖、高血压、高血脂等“富贵病”缠身，行动迟缓，学习易疲累，还可能损伤胰岛素敏感度，增加糖尿病风险。
挑食、偏食现象普遍，只嗜荤或唯素是从，造成营养不均衡，只吃肉会加重肠胃负担，引发便秘，且多余蛋白质代谢产物加重肾脏排泄压力；只吃素则易缺优质蛋白、维生素 B₁₂ 等，导致记忆力减退、免疫力低下，身形消瘦或浮肿，影响学业与生活品质。
三、科学搭配：开启健康饮食密码
为护航青少年成长，需遵循科学营养搭配原则，食物多样是根基，每日膳食应涵盖谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，至少包含 12 种食物，每周达 25 种以上，像早餐可搭配全麦面包、牛奶、水果，午餐有米饭、荤素炒菜、豆制品汤，晚餐安排杂粮粥、清蒸鱼、凉拌蔬菜，多元食物汇聚，确保营养全方位覆盖。
比例恰当是关键，碳水化合物占每日总能量 50% - 65%，以全谷物为主，精细粮为辅；蛋白质占比 10% - 20%，动植物蛋白搭配，如牛肉炖土豆，既有动物蛋白又有植物蛋白互补；脂肪控制在 20% - 30%，减少动物油，多用植物油，远离反式脂肪，像烘焙食品、油炸零食藏有陷阱，要少吃。
三餐规律不可忽视，早餐要吃好，唤醒身体机能，开启高效学习；午餐吃饱，补充上午消耗，为下午蓄能；晚餐吃少，避免睡前消化不良、脂肪堆积，加餐可选水果、酸奶，满足成长加餐需求，防止饥饿过头影响正餐食欲。
四、实践之举：家庭与社会共护
家庭作为青少年饮食首要阵地，家长应掌舵领航，采购食材时，优先挑选应季新鲜蔬果、无添加肉类，精心烹饪，减少煎炸炒，多采用蒸煮炖拌，保留食物原汁原味与营养，用餐时，营造温馨氛围，不催饭、不责骂挑食，以身作则，带动孩子品尝多样食物，培养良好饮食习惯。
学校亦担重任，食堂菜品需兼顾营养均衡，定期调整菜单，增加杂粮、深海鱼、菌菇等特色菜品；开展食育课程，科普营养知识，让学生懂食物搭配原理；组织校园农艺活动，开辟小菜园，亲身体验种植收获，加深对食物认知珍惜。
社会层面，政府应加强食品安全监管，规范零食、快餐生产销售，推广营养标识，引导健康消费；社区可举办营养讲座、亲子烹饪赛等活动，传播健康饮食文化，形成家校社协同育人良好生态。
青少年成长之路，营养搭配如明灯照亮前行方向，唯有各方携手，以科学为指引，摒弃不良饮食陋习，让每一份餐食都成为成长助力，才能为青少年铸就坚实健康根基，助他们奔赴梦想星辰，绽放青春华彩，在未来天地稳健前行，书写人生璀璨篇章。
