瑜伽入门，常见瑜伽体式做法全解析

在快节奏的现代生活中，瑜伽宛如一股清流，为人们带来了身心的舒缓与内在的宁静，它不仅是一种运动方式，更是一种生活哲学，通过身体的姿态、呼吸的调节以及心灵的专注，帮助练习者达到身心和谐的状态，对于初涉瑜伽的朋友来说，掌握一些常见的瑜伽体式做法是开启瑜伽之旅的重要一步，本文将详细介绍几种基础且实用的瑜伽体式做法，让你在家中也能轻松领略瑜伽的魅力。

一、山式（Tadasana）

山式是瑜伽的基础站立姿势，它看似简单，却是建立身体正确姿态和平衡感的关键。

1、双脚并拢：站在瑜伽垫上，双脚脚跟靠拢，大脚趾微微分开，脚掌均匀受力，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，膝盖伸直但不过度锁死，小腿肚、脚踝、脚跟在一条直线上。

2、骨盆端正：收腹挺胸，将耻骨微微上提，尾骨向下，使骨盆处于中立位，避免骨盆前倾或后倾。

3、脊柱伸展：从颈椎开始，一节一节地将脊柱向上延展，头顶向天花板方向延伸，想象有一根绳子从头顶轻轻向上提拉你的身体，让脊柱保持自然的生理曲线，不要含胸驼背。

4、手臂放松下垂：双臂自然下垂于身体两侧，肩胛骨微微向背部收紧，手臂放松，手指自然伸直并指向地面。

5、呼吸均匀：在这个姿势中，保持平稳而深长的呼吸，感受身体的稳定和扎根大地的力量，停留 5 - 8 个呼吸，山式能够帮助增强腿部、脚踝和核心的力量，改善体态，为后续的瑜伽体式打下坚实的基础。

二、下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个经典的倒立体式，具有拉伸腿部后侧、背部肌肉，促进血液循环，缓解压力等多种功效。

1、双手撑地：从手膝跪姿开始，将双手放在地面，与肩同宽，手指向前，指关节压实地面，手腕保持在手腕的正下方，避免过度折腕或塌腕。

2、膝盖离地：吸气时，将膝盖抬离地面，伸直双腿，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，在这个过程中，保持大腿肌肉收紧，膝盖微微内扣，脚跟尽量踩地，但不要勉强，如果初期无法触地，可以将脚跟稍抬起，随着柔韧性的提高逐渐将脚跟放下。

3、背部伸展：呼气时，将坐骨向上推高，使背部形成一个平面，腹部内收，肋骨向内收并向下沉，避免腰部过度拱起或凹陷，眼睛看向脚跟之间的地面，颈部放松。

4、呼吸顺畅：在这个姿势中，保持均匀的呼吸，每次吸气时，感受胸腔的扩张和背部的伸展；每次呼气时，将身体更深地放松到伸展状态，初学者可以保持 3 - 5 个呼吸，之后逐渐增加时间至 10 - 15 个呼吸，下犬式能够有效拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，如腘绳肌、小腿三头肌等，同时增强手臂和肩部的力量，减轻背部的压力，改善身体的柔韧性和协调性。

三、猫牛式（Marjaryasana - Bitilasana）

猫牛式是一组动态的瑜伽体式，通过脊柱的屈伸和腹部的收缩舒展，有助于放松背部肌肉，增强脊柱的灵活性，缓解背部疼痛。

1、四足跪姿：双手和双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，手臂伸直，大腿与地面垂直，背部保持平直。

2、猫式（Marjaryasana）：吸气时，将背部缓缓拱起，像一只愤怒的猫一样，将下巴向胸部靠近，同时腹部内收，眼睛看向腹部，这个动作主要是将脊柱向上拱起，感受背部的伸展和收缩。

3、牛式（Bitilasana）：呼气时，将背部慢慢下沉，头部向上抬起，仰望天花板，同时将尾骨向天花板方向翘起，胸部向前挺，腹部向外推出，感受脊柱的反弓和腹部的拉伸。

4、动态练习：重复进行猫式和牛式的转换，配合呼吸的节奏，缓慢而流畅地移动身体，一般建议做 5 - 8 组，每组包含 10 - 15 次猫牛式的转换，在练习过程中，要注意动作的幅度适中，不要过度用力，以免造成腰部损伤，猫牛式可以有效地活动脊柱的各个关节，缓解长时间久坐或弯腰导致的背部僵硬和酸痛，同时还能按摩腹部器官，促进消化。

四、树式（Vrksasana）

树式是瑜伽中一个极具挑战性的平衡体式，它能够锻炼腿部力量、平衡能力和专注力。

1、单腿站立：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，将左脚跟靠近会阴部，脚掌贴靠右大腿内侧，膝盖向外打开，保持左脚的平衡。

2、双手合十：双手在胸前合十，手臂伸直，眼睛平视前方，保持专注。

3、保持平衡：在树式中，需要集中注意力，保持身体的稳定和平衡，可以通过专注于身体的某个点，如前方的一个物体或自己的鼻尖，来帮助维持平衡，要注意呼吸的平稳，不要憋气。

4、换边练习：保持树式姿势一段时间后，缓慢放下左腿，换另一侧重复练习，初学者可以先从较短的时间开始练习，如 3 - 5 个呼吸，随着平衡能力的提高逐渐延长时间至 8 - 10 个呼吸，树式对于增强腿部肌肉力量，尤其是大腿内侧和外侧的肌肉力量非常有效，同时也能提升身体的平衡感和专注力，培养内心的平静与稳定。

五、战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式是一个能够增强腿部力量、打开髋关节和拉伸身体侧面线条的体式。

1、基本站姿：山式站立，双脚打开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度，确保双脚平行且稳定地站在地面上。

2、屈右膝：吸气时，将右膝弯曲成 90 度，使右大腿与地面平行，右小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，将身体重心放在右脚上，左脚掌内侧充分踏地，保持左腿伸直。

3、手臂伸展：双臂向两侧伸展，与肩膀在同一水平面上，掌心向下，眼睛看向右手指尖的方向，在这个过程中，要注意保持骨盆的中正和脊柱的挺直，不要因为身体的转动而导致脊柱扭曲。

4、呼吸均匀：在战士二式中，保持均匀的呼吸，感受身体的稳定和力量的传递，初学者可以保持 5 - 8 个呼吸后换边练习，战士二式能够有效锻炼腿部肌肉，包括大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，同时还能拉伸身体侧面的肌肉，增强身体的柔韧性和平衡能力。

六、三角式（Trikonasana）

三角式是一个全身性的瑜伽体式，它能够拉伸腿部、腰部、侧腰和手臂的肌肉，增强身体的柔韧性和平衡感。

1、双脚分开：山式站立，双脚打开约两肩宽，右脚外转 90 度，左脚内扣 30 度。

2、身体侧弯：吸气时，双臂向两侧伸展至与肩同高，掌心向下，呼气时，从髋关节处开始将身体向右侧弯曲，将右手放在右脚踝或小腿上，左手向上伸直，两手臂形成一条直线，在这个过程中，要保持脊柱的伸展和身体的平衡，避免身体前倾或后仰。

3、眼睛视线：眼睛看向上方伸直的左手指尖方向，保持颈部的自然伸展。

4、呼吸顺畅：在三角式中，保持均匀的呼吸，感受身体侧面的拉伸和伸展，初学者可以保持 3 - 5 个呼吸后换边练习，随着练习次数的增加，可以逐渐加深身体侧弯的幅度，但要注意不要过度强迫身体，以免造成拉伤，三角式对于改善身体的柔韧性和平衡能力非常有益，同时还能按摩腹部器官，促进消化和新陈代谢。

瑜伽的世界丰富多彩，每一种体式都有其独特的魅力和益处，通过正确地练习这些基础瑜伽体式，不仅可以锻炼身体的柔韧性、力量和平衡感，还能帮助我们在忙碌的生活中找到内心的宁静与平和，无论是在家中独自练习，还是在瑜伽馆跟随专业教练学习，重要的是坚持和用心去感受每一个动作带来的变化，希望这篇文章能帮助你开启瑜伽之旅的美好篇章，享受瑜伽带来的身心愉悦与健康。