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睡眠禁忌，守护优质睡眠，开启健康生活

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量已成为人们追求健康生活的关键要素之一，许多人常常因忽视一些睡眠禁忌，而导致睡眠问题频发，进而影响身心健康与生活质量，了解并遵循这些睡眠禁忌，对于守护优质睡眠、开启健康生活至关重要。

一、睡前禁忌：营造宁静氛围，放松身心

（一）避免剧烈运动

睡前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，心率加快、体温升高，难以迅速平静下来进入睡眠，在临近睡觉前一个小时进行高强度的跑步、健身操等运动，身体会分泌大量的肾上腺素等激素，使人精神亢奋，即使躺在床上也可能会辗转反侧，难以入眠，睡前应选择较为舒缓的运动方式，如散步、瑜伽拉伸等，这样既能帮助放松身体肌肉，又不会过度刺激神经系统，有利于入睡。

（二）远离电子设备

智能手机、平板电脑等电子设备已成为人们生活中不可或缺的一部分，但它们也是影响睡眠质量的“罪魁祸首”之一，这些设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种调节人体睡眠 - 觉醒周期的重要激素，如果在睡前长时间使用电子设备，大脑会误认为仍处于白天状态，从而延迟入睡时间，降低睡眠质量，建议在睡前半小时至一小时关闭所有电子设备，将它们放置在离床较远的地方，避免光线和信息干扰睡眠。

（三）勿饮刺激性饮品

睡前饮用含有咖啡因、茶多酚等兴奋性物质的饮品，如咖啡、浓茶、可乐等，会对神经系统产生刺激作用，使人难以放松，咖啡因具有兴奋中枢神经的作用，能提高警觉性和注意力，但在睡前摄入则会导致失眠或睡眠浅，即使是一些标榜“低咖啡因”的饮品，也可能对敏感人群产生影响，酒精虽然初期可能会让人产生困倦感，但实际上它会干扰睡眠的正常结构，导致睡眠碎片化，使人在夜间频繁醒来，降低睡眠质量，睡前应避免饮用刺激性饮品，可选择一杯温牛奶或温水，有助于舒缓身心，促进睡眠。

睡眠禁忌，守护优质睡眠，开启健康生活

二、睡眠环境禁忌：打造舒适空间，减少干扰

（一）保持卧室安静

安静的睡眠环境是保证优质睡眠的基础，噪音会刺激神经系统，使人处于应激状态，难以进入深度睡眠，如果居住环境嘈杂，如靠近马路、工地或邻居经常制造噪音，可以考虑使用隔音耳塞、安装双层玻璃等措施来减少外界噪音的干扰，也要避免在卧室内放置会产生持续噪音的物品，如滴水的水龙头、运转中的电器设备等，确保卧室环境安静宜人。

（二）控制卧室温度与湿度

适宜的温度和湿度能让人体感觉舒适，更易于入睡和维持睡眠，卧室温度保持在 18 - 22℃，相对湿度在 40% - 60%较为合适，温度过高会使人感到燥热不安，出汗过多，影响睡眠质量；温度过低则可能导致身体发冷、肌肉紧张，同样不利于睡眠，可以使用空调、加湿器或除湿器等设备来调节室内温湿度，创造一个舒适的睡眠微环境。

（三）选择合适的寝具与卧姿

床垫和枕头的选择对睡眠质量有着重要影响，床垫应具有良好的支撑性和透气性，能够贴合人体脊柱的生理曲线，减轻身体压力，过硬的床垫会使身体局部受压过大，导致血液循环不畅；过软的床垫则无法提供足够的支撑力，使脊柱处于不自然的弯曲状态，都会引起腰酸背痛等不适症状，影响睡眠，枕头的高度和软硬度也应适中，以保持颈椎的正常生理曲度，避免颈部肌肉过度拉伸或扭曲，正确的卧姿也有助于提高睡眠质量，侧卧位是比较理想的睡姿，它可以减少胃酸反流、减轻心脏负担，并对脊椎和关节的压力较小，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，以缓解腰部压力；俯卧位则会压迫胸部和腹部器官，影响呼吸，一般不建议采用。

睡眠禁忌，守护优质睡眠，开启健康生活

三、睡眠习惯禁忌：培养良好规律，提升睡眠质量

（一）避免熬夜

长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响内分泌系统和免疫系统的正常功能，生物钟调控着人体的睡眠 - 觉醒周期、体温、新陈代谢等多个生理过程，一旦被打乱，需要较长时间才能恢复正常，熬夜还会使皮质醇等应激激素分泌增加，导致血糖升高、血压波动，增加肥胖、心血管疾病和糖尿病等疾病的发病风险，应尽量保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，让身体适应稳定的睡眠节奏。

（二）不要赖床

早晨赖床可能会打乱生物钟，使睡眠周期混乱，当闹钟响起后，人体会逐渐从睡眠状态过渡到觉醒状态，如果继续赖床不起，身体又会重新进入一个新的睡眠周期，这样反复下去，会导致晚上入睡困难、白天疲劳困倦，赖床还会影响人的精神状态和工作效率，使人一整天都处于昏昏沉沉的状态，每天早上应在闹钟响起后尽快起床，拉开窗帘，让阳光照射进来，通过光线刺激进一步唤醒身体，开启活力满满的一天。